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小动作,大健康!---狮子式瑜伽法(7)  

2011-01-18 20:28:26|  分类: 小动作,大健康! |  标签: |举报 |字号 订阅

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    杜鹃式瑜伽法——让你精神百倍

    预备姿势:跪在地上,两膝并拢,两脚分开,臀部置于两腿之间的地面上,两手放在大腿上,自然地呼吸。

    练习步骤

    ①上身向前倾,两手放在膝盖前方的地面上,身体伸直成爬行动物的姿态。

    ②呼气,臀部上提,背部后仰,身体稍稍往前挪动。

    ③吸气,再将两臂伸直,仰面朝天,目视上方,两腿贴地并左右张开,闭气,保持这个动作5秒~20秒,动作越长,效果会更好。

    ④缓缓呼气,回到预备姿势,充分休息。

    杜鹃式伸展了腰部、背部和腿部的大量肌肉,有助于缓解这些部位的酸痛,此外还能改善身体疲劳的状态。

    狮子式瑜伽法——强身又美容

    预备姿势:按“ 霹雳坐” 的姿势坐好,所谓霹雳坐就是两膝跪地,脚跟分离,两脚的脚趾微微接触,但不重叠。臀部后坐于两脚内侧,同时手掌心向下,置于大腿部位。

    练习步骤

    ①呼气,身体慢慢向前倾,双掌的掌根轻贴两膝,两手十指张开,触及地面。

    ②吸气,含胸收腹,背部拱起,同时睁大眼睛,张开嘴巴,舌头用力向下颚方向伸出,用嘴巴呼吸,保持这个姿势10秒~20秒。

    ③把舌头慢慢收回嘴里,使各个部位肌肉放松,逐渐恢复到预备的姿势,稍稍休息之后,然后重复做这个练习2次~3次。

    狮子式对美容和健身的效果特佳。它能消除脸部皱纹,使您拥有光鲜靓丽的肌肤,还可强化眼睛、喉咙与脊椎骨的机能,对于感冒、喉炎症状均具有一定的辅助治疗功效。

    做这一组动作时,要注意让你全身的肌肉都紧张起来,感觉自己就像一只愤怒的雄狮,从喉咙里使劲发出“啊啊”的声音,这样才更有效果。

    鳄鱼休息式瑜伽法——训练正确呼吸

预备姿势:俯卧在地板上,双腿适度分开,脚趾朝向身体外侧。倘若不喜欢或者不习惯将脚尖朝外,可以自然舒适为原则。左手抓住右手大臂,两手放在身前,前额放在左手臂上,使胸部不与地面接触。

    练习步骤

按预备姿势卧好之后,用腹式呼吸(腹式呼吸又称横膈呼吸,步骤是先随着呼气把腹部收紧,然后深深吸气,手随腹部隆起而上升,胸部不要扩张,缓缓呼气,腹部向脊柱一方用力收紧,于是最大量的空气将从肺部排出。)同时努力将注意力集中在呼吸上,观察腹部深呼吸之感觉与效果,吸气时,会感觉到腹部挤压到地面,呼气时,会感觉到腹部的压力慢慢减小。让全身处于放松状态。

    鳄鱼休息式因为使用腹式呼吸可以训练人们正确地进行呼吸。当您采用腹式呼吸时,可以感觉到腹部肌肉也在放松,鳄鱼式中对腹部运动的感觉特别显著。这个姿势可以充分放松身体。

    明天请看:眼镜蛇式瑜伽法

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