现代人生活节奏快,经常长时间伏案工作或看电脑,颈部肌肉及颈椎间盘会因此受到损伤而发生变形,导致颈椎病的发生。颈椎病的表现:颈部肌肉紧张、酸痛,严重时甚至导致颈部活动受限并伴有疼痛。还会头晕、头痛、视力下降、眼干、眼胀、嗜睡……
七式颈椎保健操
提托头颈 取站立的姿势,头微微后仰,双手交叉放在脖子和头的连接处,尽量用力向上提托头颈部,一提一松,反复30～50次,可同时配合胸背部后仰,以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位,达到放松各部位关节的作用。
与颈争力 取站立的姿势,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,自然直立。反复做抬头看天,低头看地活动。练习时,胸部应保持不动,抬头时应尽量上抬,以能看到头顶正上方的物体为宜；低头时,下颌尽量内收。动作幅度由小及大,由慢到快,以自己能忍受为度。
左右转头 两脚开立与肩同宽,双手叉腰,两眼平视,分别向左及向右转头。活动范围自小而大,但不要强求过大地增加幅度,次数也不要太多,一般20～30次即可。对已经患有颈椎病的患者不宜做此锻炼,否则,可引起跌倒。
颈椎侧弯 练习者站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,分别做颈椎左右交替的颈椎侧弯活动,反复20～30次。
前伸探海 练习者站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,脖子前伸并侧转,窥探前下方,左右交替,反复进行。在练习时动作要自然、连贯、轻缓,头和脖子始终保持前屈位。
回头望月 练习者站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈转向身后,仿佛要观看身后天空中的月亮。左右交替,反复15～30次。它能改善颈椎病后仰及旋转受限的状况。
金狮摇头 练习者站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈以颈部为轴先按顺时针方向转头数周,再按逆时针方向转头数周,或两种方向交替进行。转头的速度不能快,动作不能大,以免发生跌倒。已经患有颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法,患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。
上述各项锻炼可有机地结合起来进行,也可以单独选择一两项进行。在做这一套操时,应以颈部感到舒适为度,不可过度疲劳,以免加重颈椎劳损。
缓解颈椎病的体操
双手摩擦 两脚分开站立与肩同宽,全身放松,双手掌心放在头颈后,用手掌交替摩擦颈部使之有温热、舒适感。
瞻前顾后 采取站立姿势,头颈先向右后转,眼睛尽力看右后方,然后还原,再把头颈转向左后方,眼睛尽力看左后方,还原动作。
缩颈耸肩 站立姿势。双手叉腰,下颌后收下沉,双肩逐渐向前上收拢,上提耸肩,此时双肩及肩胛部有明显酸胀感。肩上耸到最高点时,吸气达到最大限度,然后用口缓缓吐气,同时头逐渐后仰,下颌上升,双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉。此时胸部及肩部有牵紧及酸胀感。
明天请看:头部运动小动作
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